...La calma es retenida por la exhalación controlada o retención de la respiración.
- Patanjali, The Raja Yoga Sutras, Libro Uno, Sutra 1. 3 4
Según la Asociación Americana de Psicología, el 75% de la población adulta de los EE. UU. experimenta niveles de estrés entre moderados y altos cada mes. (1)
Eso es 244,8 millones de personas de los aproximadamente 326,4 millones que experimentan los efectos psicológicos, emocionales y físivcos del estrés crónico diariamente. (2)
Además de eso, aproximadamente el 18,1% de la población adulta de los EE. UU., o aproximadamente 58,8 millones de nosotros, también experimenta ansiedad crónica. (3)
Aunque estas cifras pueden poner las cosas en perspectiva, es probable que no necesites estadísticas como estas para señalar lo que la mayoría de nosotros ya sabemos: todos estamos estresados y abrumados a nuestra manera, y lo estamos pagando con nuestra salud, mentes y corazones.
No importa si el estrés es intenso o su} til, afecta el cuerpo, la mente, el estado de ánimo, la energía, el rendimiento, e incluso las relaciones.
Si te has sentido constantemente sobrecargado, exhausto, agotado, extenuado o consumido, te mostraré exactamente cómo puedes experimentar alivio de forma rápida, fácil y natural a través de la antigua práctica de la respiración yóguica de fosas nasales, también conocida como: pranayama.
También citaré la investigación actual, la cual explica cómo los maestros yóguicos acertaron hace miles de años, mucho antes de que pudiéramos hacer un seguimiento y medir su eficacia.
Algo tan simple como tu propia respiración de fosas nasales, también llamada alterna, puede ser un potente eslabón perdido para ayudarte a:
La calidad de nuestra vida depende de la calidad de nuestra mente.
El estrés, la sobreestimulación, las expectativas excesivas y la agitación mental agotan nuestra energía y nuestra capacidad para disfrutar de la vida...
En nuestras prácticas clínicas, encontramos que comenzar con los ejercicios de respiración brinda beneficios inmediatos que la mayoría de las personas puede experimentar.
- Dr. Richard Brown & Dra. Patricia Gerbarg, ‘Yoga Breathing, Meditation, & Longevity’
Se ha comprobado que la práctica regular de pranayama fortalece los mecanismos de auto reparación y autorregulación del cuerpo. (4)
c
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Uno
¿Qué es la respiración de pranayama del yoga?
Q
Porque la respiración es vida, y si respiras bien vivirás mucho tiempo en la tierra.
- Proverbio Sánscrito
Pranayama es una tecnología de respiración alterna yóguica utilizada durante miles de años como una herramienta eficaz para la autorregulación, la energía vital y el cultivo de la salud mental, emocional y física.
La práctica regular y constante de la respiración yóguica ofrece un vehículo a través del cual puedes manejar tu estrés, emociones, pensamientos, estados de ánimo y energía vitalde manera mucho más eficiente, sin tener que recurrir a nada ni a nadie en el exterior.
La palabra se traduce literalmente como: regulación del prana (energía de fuerza vital) a través de la respiración:
La palabra 'yoga' en sánscrito (conocido como el lenguaje filosófico del hinduismo y el budismo) proviene de la raíz 'yuj', que literalmente significa 'al yugo' (adjuntar).
Yoga significa unión.
Practicar yoga significa avanzar hacia la unificación de la mente, las emociones, el cuerpo y la energía.
Un verdadero yogui no es alguien que pueda pararse sobre su cabeza o convertir su cuerpo en un pretzel, sino que va hacia adentro para transformarse desde el interior hacia el exterior al dominar su entorno interno.
El trabajo de respiración yóguica te ayuda a crear un estado de unión dentro de ti primero y luego la unión con tu mundo externo.
Pranayama es la 4ta de las 8 ramas del Raja Yoga.
El Raja Yoga se llama así porque se considera la forma más elevada de práctica yóguica.
Se la conoce como 'la ciencia de la mente' o 'yoga mental', y su objetivo es lograr el dominio sobre la mente, el estado de ánimo, las emociones y la energía.
Practicado correctamente, el Raja Yoga puede ser más poderoso para la salud mental y emocional que muchas de las herramientas más conocidas promovidas hoy.
El Yoga físico, o Haṭha Yoga, fue diseñado principalmente para facilitar la práctica real del Yoga, es decir, la comprensión y el dominio completo sobre la mente.
Así que, el significado real del yoga es la ciencia de la mente...
Tradicionalmente, la palabra Yoga en sí misma se refiere a Rāja Yoga, la ciencia mental.
- Vidya Vonne, Profesora de Raja Yoga y Escritora
El texto primario de Raja Yoga se conoce como los Yoga Sutras de Patanjali.
Este antiguo texto describe 196 sutras, o 'suturas' de sabiduría eterna que tienen la intención de ayudar a seguir el Camino de 8 Ramas hacia la Rama final, Samadhi, o la Unión del Ser.
La siguiente imagen describe cada una de las 8 ramas y su traducción:
Según los Yoga Sutras de Patanjali, la práctica del pranayama involucra tres fases: (5)
Estas tres fases se pueden variar según: (5)
Lugar: donde se pone nuestra atención y conciencia al respirar.
Tiempo: cuánto tiempo se retiene la respiración.
Cuenta: cantidad de cuentas con las que inhalamos, exhalamos y mantenemos
Dos
10 Beneficios De Salud De La Respiración Profunda Científicamente Comprobados
Los patrones rítmicos (respiración) fortalecen el sistema respiratorio, alivian el sistema nervioso y reducen los antojos. A medida que disminuyen los deseos y las ansias, la mente se libera y se convierte en un vehículo adecuado para la concentración.
- B.K.S. Iyengar, autor de Light on Yoga
Aunque la práctica de pranayama es antigua, ahora hay cada vez más pruebas que respaldan su efectividad como herramienta para controlar la salud mental, emocional y física.
Debido a esto, el pranayama (junto con la meditación, las prácticas en ide atención plena y las posturas físicas del yoga) se usa cada vez más en protocolos en sectores de veteranos, trabajadores del gobierno y las víctimas de desastres naturales.
La investigación realizada por el Centro para la Investigación y Educación sobre Compasión y Altruismo de la Universidad de Stanford encontró que el trastorno de estrés postraumático (TEPT) disminuyó en los veteranos que fueron entrenados en la respiración yóguica. (6)
El psiquiatra Dr. Richard Brown viajó a Sudán para enseñar a los sobrevivientes de la guerra y la esclavitud las técnicas de respiración y de cuerpo-mente. En quince minutos, el sobrevivient9e comenzó a cambiar sus comportamientos y estados de ánimo. Incluso comenzaron a sonreír y reír de nuevo. (7)
La respiración yóguica también ha demostrado ser eficaz para ayudar a reducir el trastorno de estrés postraumático, la ansiedad, el insomnio y la depresión después de grandes desastres naturales como el huracán Katrina. (8)
Aquí hay cios comprobados de salud mental, emocional y física de la respiración yóguica
10 benefi
:
Efectivo en el tratamiento de la ansiedad, la depresión, el manejo de la ira y el TEPT (trastorno de estrés postraumático) (9)
Ayuda a regular las emociones y aumentar la respuesta empática (10)
Memoria espacial aumentada (11)
Capacidad de resolución de problemas mejorada (12)
Efecto beneficioso sobre la función cardíaca (corazón) y pulmonar (pulmón) (13)
Alivia el insomnio y mejora la calidad del sueño (14)
Eficaz en el tratamiento del SII (síndrome del intestino irritable) (15)
Efectos beneficiosos para el asma y la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica) (16)
Colesterol y triglicéridos reducidos (17)
Colesterol y triglicéridos reducidos (17)
Tres
El Círculo de la Respiración Emocional: Cómo Cambiar Uno Afecta al Otro
Las enseñanzas del yoga establecen que si la mente se está moviendo, también lo están el corazón y la respiración.
Cuando estamos enojados, nuestra respiración se acelera; cuando dormimos, nuestra respiración se vuelve más lenta.
Al reducir conscientemente la respiración y hacerla rítmica para que la conciencia no se vea perturbada por ella, podemos lograr la tranquilidad adecuada.
- Dr. Hiroshi Motoyama, Science and the Evolution of Consciousness
Tu respiración y tus emociones se entrelazan en lo que llamo el Círculo de la Respiración Emocional:
La forma en que respiras ya sea rápido o lento, superficial o profundo, largo o corto, afecta tu estado emocional y estado de ánimo.
Los ritmos de respiración envían mensajes a tu cuerpo que afectan tu estado de ánimo, tus niveles de estrés e incluso tu inmunidad. (19)
Por el contrario, diferentes emociones están conectadas a diferentes ritmos de respiración correspondientes, por lo que tu respiración termina por coincidir con tus emociones y estado de ánimo.
Nuestra respiración responde automáticamente a nuestros cambios emocionales. Es decir, hasta que aprendemos a controlarla conscientemente.
Las emociones causan cambios en el cuerpo, y la respiración es uno de los procesos corporales que más impacto tiene por las emociones. (20)
El psicólogo y profesor universitario Pierre Philippot dirigió dos estudios que ilustran aún más esta danza sinérgica entre la respiración y las emociones:
En el primer estudio, se pidió a los participantes que generaran un estado em ocional específico como ira, miedo, tristeza o alegría.
Philippot estudió los patrones de respiración que correspondían a cada emoción respectiva y encontró que había una coincidencia.
Cada emoción específica tenía su patrón de respiración único correspondiente.
Estas coincidencias entre emoción y respiración demostraron ser consistentemente similares en todos los ámbitos entre los individuos.
Y el patrón de respiración específico vinculado a cada emoción difería claramente de los otros patrones emocionales. (21)
El segundo estudio involucró a una cohorte de nuevos participantes.
Philippot tomó los resultados del Estudio No. 1 para ver si los patrones de respiración específicos tendrían un efecto en sus estados emocionales correspondientes.
Los participantes no sabían el objetivo real del estudio y solo se les pidió que respiraran en patrones específicos.
Esto los llevó a sentir la emoción exacta vinculada a su patrón de respiración específico, lo que demuestra que la forma en que respiramos puede afectar nuestro estado mental y emocional. (21)
Cuatro
¿Puede el pranayama curar la ansiedad?
El Amo de los sentidos es la mente, el Amo de la mente es la respiración; el maestro de la respiración es el sistema nervioso; la tranquilidad de los nervios y la concentración dependen únicamente del sonido constante, suave y rítmico de la inhalación y la exhalación.
- Hatha Yoga Pradipika, manual sánscrito del siglo XV
Cuando mi TAG (trastorno de ansiedad generalizada) estaba en su punto más intenso y abrumador, busqué desesperadamente una cura, cualquier cura para eliminar mi incesante angustia, pesadez, insomnio y desesperación.
Es una conducta humana normal retorcerte y tratar de alejarte del dolor, la incomodidad, la incertidumbre y el miedo que conlleva sentirte como un prisionero de tu propia mente y emociones.
Y a la mayoría de nosotros se nos ha enseñado y condicionado a buscar fuera algo externo que nos brinde alivio y "resuelva el problema".
Si la incomodidad alcanza un punto de inflexión, estamos dispuestos a hacer cualquier cosa para que el dolor de la experiencia desaparezca y simplemente se detenga.
Si pudiera, volvería en el tiempo y me haría una advertencia para luego reconsiderar la forma en que estaba buscando una cura para mi ansiedad.
¿Por qué?
Porque me di cuenta de que lo estaba abordando desde un ángulo menos óptimo al tener una expectativa poco realista de que algo fuera de mí podría mágicamente disipar mi ansiedad.
No se trata de tratar de erradicar y vencer tu ansiedad como si fuera el enemigo, porque no lo es, aunque sé que definitivamente se puede sentir y parecer así a veces.
En lugar de desear que desaparezca o resentirte de tu ansiedad, es mejor aprender a vivir bien con ella.
Para gestionarla de manera eficiente.
Bailar con ella armoniosamente.
Aprender y crecer a partir de ello.
Después de mucha resistencia y de luchar por mi parte, me di cuenta de que mi ansiedad es un regalo, por muy loco que parezca.
Mi ansiedad es un regalo porque me presenta un feedback valiosa que, si elijo prestar atención, dará como resultado un crecimiento, expansión, transformación y curación acelerados.
Si elijo ignorar los comentarios, indicaciones y pistas de mi ansiedad, entonces mi crecimiento y transformación se atrofian, mis reservas de energía se agotan.
Dado que lo que resistes persiste, establecer la expectativa de que tu ansiedad desaparezca y nunca vuelva a aparecer es a menudo un uso ineficiente de tu energía cósmica mental, emocional y física.
En su lugar, busca los beneficios, las lecciones y el crecimiento específico que han surgido como resultado de tu experiencia.
Siempre hay beneficios, aunque puede ser difícil verlos al principio.
Y, a veces, para obtener los beneficios, debemos caminar a través del fuego y experimentar un cierto nivel de dolor e incomodidad primero.
Por ejemplo, como resultado de mi ansiedad, busqué formas naturales de cambiar los mecanismos de afrontamiento que no me servían.
Solía usar la comida y el alcohol para distraerme, adormecer mi angustia y superar el insomnio habitual. Al darme cuenta de lo mucho que estos hábitos estaban comprometiendo mi salud mental, emocional y física (por no hablar de parecer más vieja, estar más inflamada e hinchada), emprendí una búsqueda para encontrar mejores maneras y soluciones más efectivas.
Así es como descubrí el poder del Raja Yoga, el mindfulness y la nutrición funcional.
De no haber sido por mi ansiedad, nunca hubiera completado la formación del profesorado de yoga y meditación, y lo más seguro es que tampoco me hubiera certificado en nutrición funcional.
Si no hubiera completado esos entrenamientos, no habría descubierto mi amor por la investigación y la escritura en los campos de los métodos naturales de curación mental y emocional. Y definitivamente no estaría escribiéndote ahora.
Debo todas estas cosas que ahora forman gran parte de quién soy y de la misión de mi vida a mi ansiedad.
Tu ansiedad te presenta lecciones y oportunidades significativas para transformar tu vida ahora mismo. Si deseas que desaparezca tu ansiedad también estás deseando que estas oportunidades y regalos desaparezcan.
Aprender a estar con tu ansiedad (y no huir de ella); aprender a vivir con ella como un mecanismo de feedback de tu vida diaria es realmente lo que estamos buscando aquí.
Si bien no siempre puedes controlar lo que sucede en tu entorno, definitivamente puedes controlar tu mundo interior.
Depende de ti tomar los pasos necesarios para administrarte y regularte de manera eficiente y centrarte en lo que está bajo tu control.
Puede ser la diferencia entre una vida no inspirada, reactiva, y una vida inspirada y proactiva.
Adoptar una práctica regular de pranayama es un gran comienzo y un poderoso regalo que puedes darte a ti misma.
Con sólo este simple (pero consistente) acto, te estás preparando para ganar, sin la necesidad de nada más que tu propia respiración y mindfulness.
Tu respiración y tu mindfulness tienen el poder de calmar tus nervios y calmar tu sistema nervioso.
La respiración controlada puede activar mecanismos en tu cuerpo que regulan tu respuesta de reposo / digestión / relajación / regeneración, mientras disminuye tu respuesta de estrés.
Cinco
2 Ejercicios de Pranayama Fáciles Y Efectivos Para El Alivio Del Estrés Y la Ansiedad
Los siguientes son 2 ejercicios de pranayama simples y efectivos para que comiences con una práctica regular.
He mantenido este protocolo lo más simple posible para que sea lo más fácil para que puedas implementar estos ejercicios en tu rutina diaria.
Recuerda: debes realizar el trabajo para obtener los beneficios de esta poderosa práctica.
La consistencia y la persistencia son clave; los beneficios no ocurren de la noche a la mañana ni en una hora.
Antes de comenzar, aquí hay tres consejos para aprovechar al máximo tu práctica:
Como mínimo, comprométete a 10 minut deos de práctica diaria de pranayama:
La mejor manera de crear hábitos que se mantengan es comenzar por lo pequeño y asegurarte de que puedas comprometerte con algo que sea realista.
El objetivo de esta práctica es hacer que sea parte de tu vida diaria.
Encuentro que hacerla primero cuando me despierto y antes de dormir hace una gran diferencia.
Sólo 5 minutos cuando te levantas por la mañana puede establecer el tono para todo el día y ayudar a aumentar tu capacidad de recuperación ante cualquier estrés que el día traiga.
Otros 5 minutos antes de irte a la cama por la noche pueden ayudar a calmar tu cuerpo y mente, y mejorar la calidad de tu sueño.
En serio, estos 10 minutos diarios pueden ser el mejor regalo que te das, y no te costará un centavo extra.
Practica estos ejercicios a lo largo del día, especialmente durante los momentos estresantes o de ansiedad:
Ambos ejercicios se pueden hacer prácticamente en cualquier momento, casi en cualquier lugar.
Puedes practicar esto cuando estás atascado en el tráfico, lavando los platos, doblando la ropa, cocinando o simplemente caminando en el parque.
Éstas herramientas son tu mejor aliado cuando surge un momento de ansiedad o cuando sientes que vas a perder el control.
Puedes practicarlos sentada, caminando o acostada.
Con los ojos abiertos o cerrados, usando tu mano derecha, tu meñique, y enfocándote en tu fosa nasal derecha.
De cualquier manera se siente bien, siempre y cuando practiques, aún siendo principiantes.
Respira con el vientre mientras practicas:
La respiración óptima es la respiración del vientre. Ten en cuenta que debes involucrar tus músculos abdominales al practicar estos ejercicios de control de la respiración.
Esto significa que tu abdomen inferior debe expandirse hacia afuera cuando inhalas y debe contraerse nuevamente en tu columna vertebral cuando exhalas.
Tu pecho, cuello y hombros no deben moverse.
1. Sama Vritti ("Respiración")
Como su nombre indica, Sama Vritti implica respirar en partes iguales o por el mismo número de repeticiones durante cada paso del ejercicio.
Cuando Sama Vritti involucra la retención de la respiración, también se conoce como "Respiración de Caja".
Este ejercicio es tan eficaz para calmar el sistema nervioso y calmar la ansiedad durante situaciones de estrés elevado que es utilizado ampliamente por la marina de guerra SEALS, socorristas, soldados, policías, bomberos y atletas.
En esos círculos se conoce como "respiración de combate" o "respiración táctica".
Paso 3 - Exhala contando hasta 4
CÓMO HACERLO:
*Recuerda respirar por la nariz e involucrar la parte inferior del abdomen.
Paso 1 - Inhala contando hasta 4
Paso 2 - Sostén contando hasta 4u
Paso 4 - Exhala contando hasta 4
Paso 5 - Repite los pasos 1 a 4 durante 19 ciclos (5 minutos)
Hola Repite los pasos 1 a 4 durante 19 ciclos (5 minutos)
2. Ujjayi ("Respiración de Guerrero")
Este pranayama también se llama "Respiración Victorioso", "Respiración del Océano" y "Respiración Silbante".
Algunos lo llaman el "Respiración de Darth Vader".
Durante Ujjayi, aprietas suavemente la parte posterior de tu garganta, lo que hace que la respiración suene como olas del océano o un silbido sutil.
Cuando acoplas Ujjayi con la respiración abdominal, aumentas tu respuesta de reposo / digestión / relajación / regeneración porque estimulas tu nervio vago, un nervio clave que pasa desde la base de tu cerebro, por tu cara y garganta, hasta tus entrañas. (22)
Mantener el enfoque en el sonido de tu respiración mientras practicas Ujjayi hará que sea más fácil concentrarte y silenciar la conversación de la mente.
CÓMO HACERLO:
*Recuerda respirar por la nariz, involucrar la parte inferior del abdomen y apretar la parte posterior de la garganta mientras respiras para producir el sonido del océano.
Paso 1 - Siéntate erguida y relajada, e inhala contando hasta 4
Paso 2 - Exhala contando hasta 7
Paso 3 - Repite los pasos 1 a 2 durante al menos 28 ciclos (5 minutos)
BENEFICIOS DE SAMA VRITTI Y UJJAYI PRANAYAMA:
Como se discutió en 10 Beneficios de Salud de Pranayama Respaldados por la Ciencia, se ha sabido que estos tipos de ejercicios:
Aumentan la capacidad de recuperación para sobrellevar el estrés, la ansiedad, la ira y la depresión de manera efectiva
Regulan las emociones
Equilibran el sistema nervioso
Aumentan la respuesta de reposo / digestión / relajación / regeneración
Regulan los niveles de azúcar en la sangre
Reducen el colesterol
Mejoran el ciclo de sueño y la calidad
Mejoran la digestión
Aumentan la inmunidad
Mejoran la función respiratoria y capacidad pulmonar
Seis
La importancia de desarrollar la conciencia de la respiración diaria
Según los Yoga Sutras, un velo de oscuridad mental cubre la luz interior.
El beneficio del pranayama es que elimina este velo, y la mente se vuelve clara y apta para la concentración.
Si bien el pranayama ayuda a mejorar la salud física y el bienestar, ese es un beneficio secundario; el principal beneficio es el control de las ondas de la mente a través de la regulación del prana.
- Swami Satchidananda, The Breath of Life: Integral Yoga Pranayama
Como la respiración y las emociones bailan unas con otras, puedes aprender a usar una para influir en la otra.
Los momentos en los que estamos más estresados, ansiosos, enojados, asustados, sobrecargados de trabajo y agobiados son precisamente los momentos en los que más necesitamos concientizar nuestra respiración.
Éstos son los momentos en los que podemos recuperar el control al recuperar nuestra respiración.
La próxima vez que experimentes cualquier emoción intensificada, fíjate si puedes captar el momento y prestar atención a los patrones de respiración que la acompañan.
Desarrollar la habilidad de la conciencia de la respiración durante los momentos emocionalmente intensificados es tan importante (o quizás incluso más importante) que aprender las técnicas en sí mismas.
Si puedes superar la reacción y darte cuenta en el momento en el que está sucediendo: "Bueno, me siento..."
ansioso/enojado/asustado/frustrado/abrumado... ya has ganado la mitad de la batalla.
La segunda mitad se gana entrenándote para usar estos ejercicios en el momento más complicado.
Personalmente, la respiración yóguica ha sido una de las herramientas más poderosas que me ha ayudado a controlar mi ansiedad de forma natural y sin el uso de medicamentos.
Darme cuenta de que mi respiración puede ser mi enemigo o mi aliado fue el punto de inflexión que me llevó a elegir conscientemente tomar el control de él, en lugar de controlarme a mí.
Todos tenemos que escoger.
Con cada respiración, todos podemos decidir quién tiene el control.
En promedio, tomarás 16 respiraciones por minuto.
Son 16 oportunidades para decidir cada minuto.
Hay 1.440 minutos cada día.
Hoy mismo tendrás 23.040 oportunidades.
¿Qué elegirás?
¿Quién estará en control?
References:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735239
(2) Satchidananda, Swami. The Yoga Sutras of Patanjali: Commentary on the Raja Yoga Sutras by Sri Swami Satchidananda. Integral Yoga Publications.
(3) https://news.stanford.edu/pr/2013/pr-veterans-breathing-study-052213.html
(4) http://www.breath-body-mind.com/sudan.php
(5) https://www.researchgate.net/publication/288024346_Yoga_A_breath_of_relief_for_Hurricane_Katrina_refugee
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11587772
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11587772
(8) http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/pr0.1997.81.2.555
(9) https://www.researchgate.net/profile/Subbalakshmi_Nk/publication/242738302_Immediate_effect_of_nadishodhana_pranayama_on_some_selected_parameters_of_cardiovascular_pulmonary_and_higher_functions_of_brain/links/0046353a3aa697d5e7000000.pdf
(10) http://bmjopen.bmj.com/content/1/1/e000085
(11) http://therapywithyoga.com/Vivekananda.pdf
(12) https://link.springer.com/article/10.1023/B:APBI.0000017861.60439.95
(13) http://medind.nic.in/iac/t06/i2/iact06i2p98.pdf
(14) http://nopr.niscair.res.in/handle/123456789/9348
(15) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0975947617303224
(16) https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc
(17) https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2017/09/15/hillary-clinton-used-alternate-nostril-breathing-after-her-election-loss-heres-why-you-really-should-too/?noredirect=on&utm_term=.e89d63db7edf
(18) http://www.msjonline.org/index.php/ijrms/article/view/3581 (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3681046/